餐谋长
“难瘦”？
可能是你没吃够基础代谢值
众多人以为瘦身只需“饮食节制，运动增加”，有的甚至实行极端的饮食控制，每日仅以少量的蔬菜和水果来果腹，盲目追求热量的消耗。
然而，这种不健康的减肥方法不仅极有可能引发体重反弹，而且对身体健康可能带来不良影响。
实际上，减肥多次遭遇挫折，身体状况也每况愈下，这很可能是因为日常摄入的热量并未达到维持基本生命活动的最低需求。
基础代谢，指的是人体在处于基础状态时的能量转换过程，具体来说，就是指在经过12小时禁食之后，于清晨时分，在极其安静和恒定温度的环境下（通常为18至25摄氏度），处于静卧、放松且保持清醒状态下的能量消耗。
如果每天摄入的热量持续少于身体的基本代谢需求，人体便会激活一种自我保护的机制，进而引发所谓的“节能模式”。
在这种状况下，机体将降低其基础代谢水平，从而减少能量消耗，并呈现出精神不振、四肢无力、注意力难以集中的种种症状。
为确保关键器官的能量充足，人体会优先对肌肉组织进行分解，这进而引发了肌肉量的减少。
肌肉是提升基础代谢率的关键组成部分，一旦其量减少，便会加剧机体代谢水平的下降，导致日常的能量消耗减少，从而形成“稍进饮食便易增肥”的不良循环。
恢复正常饮食后，身体会基于过往的“能量不足”记忆，迅速积累脂肪，从而导致体重反弹。
当前有多种计算基础代谢值的公式存在，其中哈里斯-本尼迪克特公式是用于估算基础代谢率的一种传统且广为人知的计算方式。
一位身高160厘米、体重50公斤的25岁女性，其每日所需能量摄入量（以千卡/天为单位）计算公式为：655加上9.6乘以50，再加上1.8乘以160，再减去4.7乘以25，最终结果为1305.5千卡/天。
然而，鉴于每个人在体质和肌肉量等方面各有不同，所得的计算数据仅供参考，如需进一步指导，建议咨询专业的营养顾问。
明确基础代谢值后，需合理规划饮食结构，制造适宜的热量缺口。
遵循平衡膳食原则，保障蛋白质、碳水化合物、脂肪的科学配比。
可以挑选鸡蛋、牛奶、鱼虾等富含优质蛋白的食物，并将它们与全麦面包、新鲜蔬果相结合，以此来满足身体对营养的需求。
减肥是一项涉及长期健康管理的挑战，需摒弃过度节食的痛苦方法，确保基础代谢所需的热量摄入得到满足，同时持之以恒地保持健康的饮食习惯和规律的运动，这样才能确保体重管理的持续性，并最终实现健康的减脂目标。
说明：文字原创，部分图片由AI生成。
