荔枝新闻中心北京工作部记者/刘辛
7月4日，国家卫生健康委员会举办了一场新闻发布会，会上对季节变化与人体健康的相关信息进行了阐述。
小暑节气将至，气温攀升，越来越多的人将“轻食沙拉”纳入午餐菜单。那么，这种饮食方式是否真的健康？我们又该注意哪些方面？国家食品安全风险评估中心的研究员方海琴为我们提供了专业建议。
方海琴指出，“轻食沙拉”的确是午餐时的一种方便选择。然而，若要评估其安全性、营养价值以及健康程度，我们还需从以下三个方面进行考量。
首先，安全是必须坚守的底线，同时也要确保食物的新鲜与卫生。鉴于沙拉主要由新鲜食材制成，食品安全显得格外关键。在家庭自制沙拉时，必须重视食品卫生，对蔬菜和水果应进行彻底清洗，并采用流水冲洗和充分浸泡的方式。若对生冷食材存在过敏反应，需避免选用这些食材，或者选择轻度的熟处理方法，例如焯水。购买预制沙拉时，需挑选那些包装密封良好、明确标注了生产日期及保质期的产品；同时，应确保所选沙拉在保质期内，且已存放在0至4摄氏度的冷藏环境中。
其次，关键在于“均衡搭配”。一份出色的沙拉，除了蔬菜和水果，还需包含丰富的优质蛋白质，适量的优质脂肪以及适宜的碳水化合物，还要确保膳食纤维、维生素和矿物质的充足摄入。例如，可以通过加入一个水煮鸡蛋、一块手掌大小的三文鱼、鸡胸肉或豆腐来补充优质蛋白质。优质脂肪的摄入应以不饱和脂肪酸为主，这包括植物油如橄榄油、菜籽油，以及坚果和鱼类中的不饱和脂肪酸。在碳水化合物的选择上，可以挑选全麦、糙米等全谷物，并与适量的精制米面相结合，实现粗细合理搭配。至于膳食纤维、维生素和矿物质的充足摄入，通过合理搭配蔬菜、水果和全谷物等食物，同样能够达到目的。
第三，需警惕那些“伪健康”的误区以及“酱料”中的陷阱。部分沙拉虽看似蔬菜丰富、健康，实则其中所含单一品种的蔬菜，如球生菜，其营养密度并不理想。因此，建议在沙拉中加入如紫甘蓝、西红柿、胡萝卜、彩椒等深色蔬菜，以提升整体的营养价值。部分人在享用沙拉时偏好加入沙拉酱、蛋黄酱或千岛酱以提升风味，然而这类酱料通常含有较高的盐分、油脂和糖分，其热量也不容小觑。因此，建议改用油醋汁，只需少许橄榄油搭配柠檬汁或黑醋，亦或是单独使用柠檬汁进行调味，以此降低酱料的摄入量。
方海琴提出，饮食应注重种类丰富与搭配得当，将轻食沙拉作为午餐，每周的次数不宜过多，最好不超过三次。同时，可以与其他多种健康餐食，如杂粮饭套餐、温热的烩菜等，进行轮换食用，以实现营养的全面均衡摄入。
